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怀孕做核心训练好处多!3动作啵棒,有利顺产、加速产后复原

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核心训练

在怀孕时训练腹肌是否仍旧安全呢?答案是肯定的,强壮的腹肌能够撑起胎儿成长的重量,并分摊那些过度使用的下背肌群的负担。有很多孕妹在怀孕中期到后期,开始会出现下背肌紧绷痠痛的情况,主要也是因为核心力量不足,造成身体的重心改变,增加了下背肌的负担所导致。有力量的核心肌群,也能在分娩时帮助推送宝宝,强壮的核心也能帮助我们产后复原得较快。

在前面关于孕期运动的迷思中有提到(请见第35页,迷思9),我们孕期锻鍊腹肌时,不应着重在练出六块肌或马甲线,应将训练重点摆在腹横肌的断练,腹横肌就像一条皮带一样横向的围绕在我们的腹部的深处,有力的腹横肌可以帮助我们更有力量的将大肚子绑在身上。腹横肌是帮助维持孕妹健康及良好姿势的关键肌肉。

腹横肌如何锻鍊呢?其实一点都不难。躺在床上、坐在椅子上、跪在地板上都能做,我自己觉得刚开始的时候用跪着比较抓的到感觉:

1.先吸气感觉肚子充满气。

2.慢慢吐气,吐气时肚子跟着内收,想像肚脐一直往脊椎的方向推推推,收到最极限的时候停留在那个位置Hold住、静止不动。可以轻微呼吸不需要憋气,但是感受身处那个肌肉收紧,大概是那种大笑或是咳嗽肚子痠痠的地方。

3.直到撑不住后,再放鬆肚子回到原状。一天可以做个3至4组。

其他适合的缓和核心运动,如下列动作:

【鸟狗式】

1.呈四足跪姿,膝盖位于髋关节正下方。

2.双手打直,手掌平贴在地板上,位于肩膀正下方。

3.头部、颈椎、脊椎呈同一直线,背部保持平直,注意切勿耸肩成圆背姿势。

4.收缩躯干的肌肉力量(核心),保持身体的稳定。

5.慢慢将右腿抬高、向后延伸至臀部的高度,同时左手臂也慢慢抬高,向前延伸至肩膀至肩膀的高度。

6.维持此姿势停留10秒钟,再慢慢回到起始姿势。

7.注意全程核心都要发力,保持身体的稳定不要晃动。

【仰卧屈膝抬腿】

1.平躺在地板上,调整脚的位置,使膝关节和髋关节弯曲呈90度,将双手平放于腰部两侧,保持身体稳定。

2.收紧躯干核心的力量,将右脚慢慢抬离地面,膝盖保持90度弯曲,维持10秒钟,再缓缓放下回到起始姿势。

3.做此动作时,请注意速度不要太快,目的不是练习腿部的活动度,而是利用腿部缓慢的活动,以锻鍊核心的稳定。

【骨盆底肌训练】

有的孕妹在怀孕晚期及产后,在大笑、打喷嚏或是从事心肺运动时,会遭遇尿失禁的问题。因此不仅仅是第一孕期,在整个孕期每天持续进行骨盆底肌运动,可以帮助减缓,甚至是预防此问题。

凯格尔运动是一种针对辅助膀胱、子宫以及肠道周围肌群的训练,如果我们有强壮的骨盆底肌,同时也会有强壮的腹肌,骨盆底肌与腹肌是具有相关性并且共同收缩的,当骨盆底肌收缩时,腹横肌亦会自发性的收缩,所以做凯格尔运动时,对骨盆底以及腹肌的训练是一箭双鵰的好训练。

找到骨盆底肌的位置与感觉,就像是平时憋尿或是解尿到一半使尿流中断,或是收起肛门的那一片肌肉就是骨盆底肌。

想像你的骨盆底肌是一座电梯,尝试用不同力度地让骨盆底肌分三次提高:想像骨盆底肌在一楼(骨盆底肌放鬆)二楼(骨盆底肌收缩一半)三楼(骨盆底肌完全收紧)这样往上拉提,坚持在三楼3-5秒钟最后再慢慢的下降到一楼(慢慢地放鬆)。

每天随时随地,看电视、搭公车、躺在床上都可以做这个运动,最好一天做8-12组,达到锻鍊肌力的效果。

本文出自春光出版《好孕动STAY FIT WITH MI:超人气健身教练的孕期健康动‧营养吃‧养胎不养肉全计画》一书

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